Co je dobré jíst na kosti?

Dobré je jíst potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléko a mléčné výrobky, ale také některé nemléčné potraviny jako mandle, mák, lískové ořechy, sezam, lněné semínko, pistácie, para ořechy, hnědá řasa, brokolice, kapusta, fíky, šproty, sardinky, zelené natě, sójová mouka, tofu a minerální vody. Je vhodné kombinovat konzumaci těchto potravin s pohybovou aktivitou, jako je cvičení s vlastní váhou, chůze nebo aerobní cvičení, aby sestimulovala kosti a posílily svaly. Dále je důležité dodat vitamín D, který může být získán slunečním zářením po dobu 10 až 20 minut, nebo konzumací potravin jako tučné ryby, rybí tuk, olej z rybích jater, vaječný žloutek, játra, houby a mléko. Je také důležité mít přiměřený příjem vlákniny, preferovat rozpustnou vlákninu a zařazovat nerozpustnou/hrubou vlákninu. Je třeba snížit konzumaci alkoholu a omezit nápoje, které obsahují kofein a kyselinu fosforečnou, protože narušují vstřebávání vápníku. Konzumace potravin s vysokým obsahem vápníku by měla být rozdělena do více jídel denně. Je též vhodné mléčné výrobky zařazovat jako svačinu nebo druhou večeři, protože se vápník v těle ve večerních hodinách vstřebává nejlépe. Kyselé prostředí podporuje vstřebávání vápníku, proto se doporučují konzumovat zakysané mléčné výrobky.

Kosti potřebují dostatek již zmíněného vápníku a vitamínu D, ale také draslíku a hořčíku. Mak Na prvním místě v obsahu vápníku je mák. Je ho v něm až 12x více než v mléce a už po snězení 100 g přijmete doporučenou denní dávku. Ryby Bohatým zdrojem vápníku i vitamínu D jsou mořské i sladkovodní ryby. Navíc obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, takže nepomáhají jen kostem ale i srdci. Sýry a mléčné výrobky Mléko a bílý jogurt je základ, který máme s vápníkem spojený už od nepaměti. Větší množství ho však obsahují tvrdé a polotvrdé sýry, mezi nimi jednoznačně vedou parmezán, ementál, gouda a eidam. Mezi nejzdravější potom patří ty z kozího mléka. Zelenina Druhů zeleniny je mnoho. Z hlediska příjmu vápníku byste neměli zapomínat na košťáloviny jako květák, kapusta nebo brokolice, zelenou listovku jako špenát, mangold nebo kadeřávek, případně kedlubny, pórek či celer. Tofu Tofu oblíbené mezi vegetariány a vegany by do svého jídelníčku měli zařadit i zarytí masožravci. Jde o potravinu vyrobenou sražením sójového mléka, dá se připravit na slano i sladko a už 200 ml obsahuje více vápníku než je jeho doporučená denní dávka. Ořechy a semínka Máte potřebu mlsat? Vyměňte brambůrky za oříšky a o dostatek vápníku máte postaráno. Vedou lískové ořechy, vlašáky, mandle a para ořechy. Dále jsou vhodné rozinky, fíky nebo třeba sezamová semínka. Když si na svačinu připravíte například jogurt s medem, cereáliemi a ořechy, pomůžete nejen kostem ale i svému spánku.